Sw-motors.ru

Автомобильный журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета Аткинса

Что такое двигатель аткинса

Эта статья посвящена наиболее изученной низкоуглеводной диете – диете Аткинса.

Цель диеты
Снижение веса

Обещанный результат
Вы потеряете до 7 кг в течение 2-х недель и при этом будете есть много жирной пищи.

Кому подходит:

• людям с избыточной массой тела или ожирением;
• людям с преддиабетом или сахарным диабетом 2 типа (с осторожностью людям на инсулинотерапии или терапии таблетированными сахароснижающими препаратами, способными вызвать гипогликемию, так как на первых этапах данной диеты истощен запас гликогена в печени, организму нечем реагировать на гипогликемию);
• людям с эпилепсией (есть данные, что все низкоуглеводные кетогенные диеты оказывают положительное влияние на течение эпилепсии).

Теория

Углеводы – основной источник энергии для организма. Ограничение углеводов заставляет организм использовать альтернативные источники энергии – жиры. Следовательно, жиры сжигаются, вес снижается.

Историческая справка

Диета была разработана американским кардиологом Робертом Аткинсом. Сначала он использовал данный метод для борьбы с собственным лишним весом. А позже популяризовал его в серии книг, начало которой положила «Доктор Аткинс, новая диетическая революция» 1972 года. Пик популярности диеты Аткинса пришелся на 2003-2004 годы, каждый 11 американец утверждал, что придерживается низкоуглеводного питания, например, диеты Аткинса. Этот факт даже привел к снижению продаж высокоуглеводных продуктов в США, таких как паста и рис, и заставил многие компании пищевой промышленности выпускать серии низкоуглеводных продуктов. Популярность диеты Аткинса значительно снизилась после смерти доктора Аткинса в 2003 году. Как сообщает его жена, смерть доктора Аткинса не связана с его характером питания, он умер от внутричерепной гематомы, возникшей от удара об лед.

Как работает?

Классический вариант диеты Аткинса (Atkins 20) состоит из 4-х этапов.

На первом этапе резко ограничивается количество углеводов (до 20 грамм в сутки за вычетом клетчатки), и организм переключается на использование жиров в качестве источника энергии, то есть входит в состояние кетоза. Не нужно путать с кетоацидозом. Кетоз – это нормальное метаболическое состояние, при котором большинство энергии организма обеспечивается кетоновыми телами в крови. А кетоацидоз – это крайняя степень кетоза, патологическое состояние, при котором организм не может адекватно контролировать продукцию кетонов, что приводит к смещению рН крови.

На втором этапе диеты Аткинса 20 постепенно добавляются углеводы, начиная с продуктов с низким содержанием углеводов (орехи и семена), и заканчивая высокоуглеводными продуктами (крахмалсодержащими овощами). В течение 2 этапа человек наблюдает, сколько углеводов в день он может съесть и при этом продолжать снижать вес.

Третий этап – поддержание веса. Человек продолжает постепенно добавлять в рацион углеводы, и следить, чтобы вес не повышался.

Четвертый этап – придерживаться данного питания всю оставшуюся жизнь, следить за весом.
Также существует 2 вариант, модифицированный — диета Аткинса 40, при которой на первом этапе углеводы ограничиваются до 40 грамм в сутки за вычетом клетчатки (однако организм также входит в состояние кетоза), а в дальнейшем разрешается добавлять углеводы из всех пищевых групп, главное следить за общим количеством углеводов в рационе и весом.

Снизится ли вес?

Если соблюдать диету, то да, вес снизится. Особенно в течение первых недель вес снижается быстро. Но это связано преимущественно с потерей воды, так как диета оказывает мочегонное действие. Поэтому помним, что при данной диете необходимо пить как минимум 1,5 литра воды в день, а также компенсировать потерю соли организмом.

Есть ли преимущества относительно других диет?

В крупных исследованиях, сравнивающих низкоуглеводную диету Аткинса, низкокалорийные диеты и средиземноморскую диету, было показано, что через 6 месяцев после начала низкоуглеводная диета более эффективна, вес снижается быстрее, однако через год-два процент потери веса относительно изначального одинаков у всех групп.

О чем нужно помнить!

1. Необходимо пить достаточное количество воды.
2. Диета бедна продуктами растительного происхождения, особенно на начальном этапе, поэтому для достижения необходимого уровня клетчатки в пище и нормального пищеварения желательно принимать препараты, содержащие растительные волокна (клетчатку).
3. В начале диеты рекомендуется принимать поливитамины.
После нормализации веса долю овощей в рационе можно увеличить, а препараты, содержащие клетчатку и поливитамины принимать по мере необходимости.

Вывод

Более 20 000 000 похудело по методике доктора Аткинса. Не меньше 7 кг за 14 дней

Лишний вес — это не проблема, если с ним можно легко справиться. Проблема — выбор того самого действенного способа, который точно подойдет, не разочарует, даст быстрый результат, не навредит здоровью и, желательно, оставит сытым.

Если многие методы похудения вызывают сомнения, то этот попадает в десятку — десятку лучших диет по мнению журнала Forbes.

В свое время, а именно в конце XX века, диета Аткинса произвела такой фурор, что пищевая промышленность США понесла убытки в области пекарского производства. Резко сократились продажи макаронных изделий, хлеба, хлопьев и даже риса, но результат не заставил себя ждать: с 80-х годов более 20 миллионов людей сбросили вес, придерживаясь белковой диеты.

Меню Аткинса почти не содержит продуктов, богатых углеводами. При этом сам Аткинс, будучи врачом, прекрасно понимал, что жить без углеводов невозможно, а потому разработал систему питания, которой можно придерживаться неограниченный период времени и употреблять только сложные углеводы.

Такой курс питания можно использовать двумя способами. Первый из них заключается в том, чтобы сбросить от 7 кг за 2 недели, после чего повторять курс раз в полгода. Второй же ориентирован на долгий период времени – его можно придерживаться всю жизнь. Начните с первого и посмотрите на результат, после чего можно смело делать выводы. В этом вся прелесть диеты Аткинса.

Придерживаясь этого меню в течение 2 недель, обратите внимание, что употребление хлебобулочных изделий, сладких фруктов, сахара, а также крахмалистых овощей сведено к нулю.

Меню Аткинса

Завтрак

Начните утро с одного стакана воды за полчаса до приема пищи, чтобы запустить систему пищеварения. Вода не должна быть холодной или газированной. Вариантов самого завтрака всего два, но это и к лучшему.

  • Йогурт
  • Творог
Читать еще:  Вечный двигатель как сделать дома

Такая пища не несет большой нагрузки на пустую пищеварительную систему и быстро усваивается. Поэтому через час рекомендуется устроить небольшой перекус, чтобы избежать неприятного чувства голода. Если оно вас не посещает, просто разнообразьте йогурт или творог этими фруктами.

  • Слива
  • Груша
  • Несколько долек апельсина

Обед

Спустя пару часов после легкого завтрака можно приступить к обеду. Здесь также не обойтись без одного стакана воды.

  • Парная рыба с рисом и парой огурцов
  • Рыбный суп с парой кусочков хлеба из муки грубого помола, пара помидоров, немного сухофруктов или мандарин на десерт
  • Запеченная в духовке телятина (100 г) с диким рисом (черный рис) и парой листиков зеленого салата

Как видите, обед намного более разнообразен, и каждый его вариант включает в себя углеводы. В первом случае это рис, во втором – хлеб, а третий радует наличием не только риса, но и зеленого салата.

Ужин

Самое главное — не есть за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, значит, после 6 путь к холодильнику заказан, но для так называемых сов расписание может быть другим. Выпейте стакан воды и приступайте к одному из вариантов ужина.

  • Морской салат: 2 ст. л. кукурузы, вареное яйцо, горсть вареных кальмаров, горсть креветок, заправка из оливкового масла с лимоном и чесноком; отваренный дикий рис
  • 250 г запеченной в духовке куриной грудки с грейпфрутом той же весовой категории
  • 100 г запеченной телятины с салатом из тушеной цветной капусты и брокколи, заправленным взбитым яйцом
  • Запеченная рыба с салатом из помидоров, сладкого перца, огурцов, зеленого салата, яйца и горсти орехов; кусочек ржаного хлеба и немного ананаса

Огромный плюс такой диеты в том, что она не оставит вас голодным. Эффект тоже не заставит ждать: организм расходует большое количество жира, чтобы восполнить запасы энергии. При этом мышечная масса у тех, кто ходит в спортзал, будет только расти.

Однако как только вы начнете приближаться к заветному результату, нужно задуматься о том, чтобы постепенно вводить в рацион сложные углеводы. В растительном виде они лучше всего подходят, так как их соотношение с клетчаткой идеально при диете Аткинса. Для этого подходят зеленые бобы, спаржа, зеленый салат, сельдерей, брокколи, огурцы, сладкий перец и даже ягоды.

Похудение на белках приведет вас к желаемому результату, но затем нужно сделать рацион сбалансированным и включить правильные углеводы, после чего придерживаться этого курса столько, сколько вам будет удобно. Однако можно просто устраивать себе углеводную разгрузку несколько раз в год и продолжать привычный для вас образ жизни.

Противопоказания следующие: людям, которые страдают болезнями сердечно-сосудистой системы и почек, похудение Аткинса запрещено. Роберт Аткинс был кардиологом, поэтому прекрасно знал, что такое меню сгущает кровь, а также дает дополнительную нагрузку на почки. Вот почему он советовал во время прохождения курса пить побольше зеленого чая, который выводит соли из организма.

Аткинс доказал, что диета может быть приятной.

Доктор Аткинс и другие, статья в журнале «Ледитайм» №5/6 2009, рубрика «Здоровье и питание», стр. 42-43

— Это вполне разрешимая задача, если исходить из того, что чудо-диет, одинаково подходящих всем, в принципе нет и быть не может. А любая определенная диета наверняка показана конкретному человеку на каком-то этапе жизни. Лечебные диеты, например, просто необходимы послеоперационным больным, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Так, при подагре следует знать, в каких продуктах содержатся вредные для организма соли; при сахарном диабете нельзя есть все, что содержит легкоусвояемые углеводы; повышенный уровень холестерина требует ограничения или полного исключения жиров и т.д. Все это, так сказать, ограничения по медицинским показаниям. Плохо, когда человек, еще не обладающий хроническим диагнозом, произвольно исключает из своего рациона то, что считает лишним для себя, — и начинает, таким образом, диагноз «приближать».

Здоровое питание должно быть, по меньшей мере, трехразовым, полноценным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, одинаково необходимым организму. Следовательно, есть нужно все: и хлеб, и булку, и картошку, и макароны — но, естественно, не в один прием и не на ужин, который, к сожалению, для многих является единственной «настоящей» едой за весь день. Ужин должен быть достаточно легким.

В принципе, все эти истины для большинства людей — из разряда прописных, потому и вспоминать их не очень-то хочется — причем, как раз вечером, когда все удовольствия рядом: телевизор, удобный диван и картошечка фри в тарелке. Тем не менее, именно с такого «релакса», если он повторяется регулярно, и начинаются проблемы с лишним весом. Чтобы избавиться от него, многие начинают жестко ограничивать себя в еде, даже приступают к голоданию — и ничем хорошим это обычно не заканчивается.

У нас была пациентка, которая проголодала самостоятельно 40 дней, а в конце этого срока потеряла сознание. В таком состоянии ее и доставили в отделение реанимации, где мы ее с трудом спасли. Да, Брэгг и Шелтон — конечно, модно, но только врач может определить, подойдут ли разработанные ими методики конкретному человеку. Максимум, что можно делать самостоятельно, — голодать по одному дню в неделю. Согласно православию, в это время очищается душа. Но одновременно избавляется от шлаков и весь организм.

По большому счету, все они, как говорится, от лукавого. Особенно те, что исповедуют раздельное питание, то есть, отказ либо от жиров, либо от углеводов. Нарушать их природный баланс если и позволительно, то лишь на очень короткое время. Но, пристрастившись к раздельному питанию и начав действительно быстро худеть, люди обычно забывают об угрозе, которую оно таит. Между тем, похудев, им просто необходимо вновь начать питаться сбалансированно: мясо, рыба, овощи, фрукты, жиры, хлебобулочные изделия. А тому, кто боится поправиться, нужно просто прийти на прием к врачу-диетологу, чтобы он рассчитал для него нормы потребления белков, жиров и углеводов в суточном рационе.
Многие увлеклись сегодня диетой доктора Роберта Аткинса, почти исключающей углеводы в пользу неограниченного количества белков и жиров. Кстати, когда-то на нее «подсела» почти вся Америка. Потом многие американцы стали судиться с Аткинсом: перейдя на рекомендованную им систему питания, они получили осложнения на почки, печень, желчный пузырь. Ударная доза белков действительно способствует развитию мочекаменной и желчекаменной болезни, подагры, отложению солей. Но, по большому счету, Аткинс тут ни при чем: он ведь предложил такой режим на 3 -максимум 5 дней — ни в коем случае не постоянно! Но об этом поклонники его диеты предпочитают не вспоминать.

Читать еще:  Шум при работе двигателя кайрон

Поэтому я не устаю повторять, что следовать любой диете нужно под руководством врачи. Он не позволит пациенту забыть о том, что его задача — не просто похудеть, но и удержать этот результат, не нанося вреда своему организму.
Среди так называемых «модных» диет и сыроедение. Идея вроде бы правильная: поскольку в процессе приготовления (термической обработки) продукты теряют свои полезные свойства, диета рекомендует недоваренные крупы, сырые овощи, фрукты и полный отказ от блюд, приготовление которых требует длительного прогревания. Сначала человеку от такой еды вроде бы действительно легко и комфортно, а потом начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: он просто не в состоянии справиться с таким количеством сырой клетчатки! Развивается дисбактериоз.

Последствия «соковой» диеты бывают не менее тяжелыми. В результате полного перехода на жидкую пищу (каковой являются соки) организм лишается важных питательных веществ и жидкости, которые начинают активно выводиться из него. И это отрицательно сказывается на здоровье, тонусе и внешнем виде.

А однажды ко мне обратилась пациентка из Америки, оказавшаяся в очень тяжелом состоянии из-за «мексиканской» диеты, на которой просидела 12 дней. Все это время она выпивала по 4-5 чашечек кофе в день и ежедневно съедала один апельсин. Просто не знаю, как она вообще это вынесла! Когда мы обследовали ей желудок, обнаружили, что его стенки сплошь покрыты эрозиями и язвочками. Она могла бы просто умереть, если бы не обратилась к нам за медицинской помощью.

БАДы (БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ)

Еще одно очень модное сегодня понятие. На вопрос о том, хорошо это или плохо, однозначно отвечаю: хорошо — при одном условии. Если они не являются подделкой и произведены хорошей фирмой. Такие добавки нормализуют жировой обмен, снижают аппетит, спасают от вечерне-ночного обжорства, ускоряют сгорание жиров и улучшают общую энергетику организма. Вся Европа активно пользуется добавками. У нас я бы советовала приобретать продукцию американской компании Vitaline. Очень важно, чтобы конкретную биодобавку порекомендовал врач.

Сейчас в продаже много добавок для очищения (расшлаковки) организма в виде таблеток, капсул и чаев. Они эффективно борются со слабостью, вялостью, быстрой утомляемостью, бессонницей, улучшают внешний вид и общее самочувствие. Особенно важно поддерживать организм как раз сейчас, когда он ослаблен после зимы, а овощей и фруктов «с грядки» пока нет. Привозные заменить их не могут: в них много нитратов. Хорошая добавка и кишечник работать заставит; и водно-солевой баланс отрегулирует, и лишнюю жидкость из организма выгонит, избавив от отеков. Вы станете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать — только не экспериментируйте сами, лучше посоветуйтесь с врачом.

ЧТО ЕСЛИ ОБРАТИТЬСЯ К СКАЛЬПЕЛЮ?

Поскольку правильное похудание — процесс сложный и длительный, а результат большинству из нас нужен сразу, альтернативой диетам и добавкам многие считают липосакцию. Во время этой операции лишний жир убирается хирургическим путем, и человек вроде бы обретает желанную стройность. Но я считаю, что прибегать к липосакции следует только в одном случае: если в результате напряженной работы над собственным телом пациент и впрямь значительно сбросил вес, а жировые складки остались. Ему определенно показана пластическая хирургия: раз он приложил усилия к тому, чтобы похудеть, то скорее всего, больше уже не позволит себе распуститься. Но я очень негативно отношусь к тем, кто имея ожирение IV степени, хочет стать стройным, не прикладывая никаких усилий. Так не бывает! Даже убрав с помощью довольно непростой операции излишки жира, человек, продолжая вести прежний образ жизни, все равно начнет катастрофически поправляться — но уже в других проблемных зонах. И тогда фигура станет просто безобразной. Поверьте, стать стройным в одночасье и сохранить результат, ничего для этого не предпринимая, просто невозможно.

Нормальная масса тела покоится, фигурально выражаясь, на двух китах: грамотном питании и движении. Для того, чтобы увеличить физическую нагрузку, совсем не обязательно по три часа потеть в спортзале: достаточно одного-двух часов ежедневной быстрой ходьбы. Между прочим, в скандинавских странах она входит отдельным пунктом в национальные программы здравоохранения по профилактике многих заболеваний, в частности, сахарного диабета. Приехав как-то в Турку, мы поразились большому количеству людей, шагающих в спортивных костюмах по улицам — думали, что попали на какой-то массовый спортивный праздник. Ан нет это что-то вроде Дня здоровья, которые практикуются здесь часто. Люди ходят рядами и колоннами, опираясь на палки — как при ходьбе на лыжах. Зашли в кафе, перекусили — и дальше, с палками. Так они реализуют программу по активному движению, к которому их приобщает государство.

Наши сограждане, в основном, страдают гиподинамией, на фоне которой пышным цветом расцветают разные болезни и накапливается лишний вес.

Если вы все же чувствуете, что созрели для планомерной борьбы с ним, но вам для этого не хватает силы воли, ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В «ЛЕНМЕДЦЕНТР»!

У нас есть запатентованная специальная программа коррекции массы тела, которую мы разработали 15 лет назад. Следуя ей, в течение первой недели человек теряет 3,5 килограмма. А затем постепенно худеет на столько, на сколько ему нужно. Количество лишних для каждого конкретного пациента килограммов определяется по специально разработанным таблицам. Установить, насколько он готов следовать программе, помогает индивидуальная консультация психолога. После этого мы делаем анализ структуры тела и определяем, какую часть в нем составляют костная, мышечная и жировая ткани, а также — какое количество жидкости в них содержится. Если этот анализ указывает на то, что человеку не нужно сбрасывать вес, а он все-таки хочет похудеть, мы стараемся переубедить его и предлагаем специальную гимнастику для укрепления мышц. Опытные специалисты обследуют пациента, выявляя причины лишнего веса с учетом имеющихся заболеваний и генетической предрасположенности к ним.

Читать еще:  Что такое вентельный двигатель

Наша программа универсальна и уникальна тем, что определяет индивидуальную диету для каждого. Она помогает не просто похудеть, но и укрепить здоровье, поскольку с медицинской точки зрения эти понятия нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

«ЛЕНМЕДЦЕНТР»: Санкт-Петербург, тел. (812) 235-26-63 (812) 235-09-47,973-20-48

Диета Аткинса

Одна из быстрых и эффективных диет — это диета Аткинса. Ее основа — ограничение потребляемых углеводов. Многие звезды Голливуда — Кэтрин Зета-Джонс, Рене Зеллвегер, Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и многие другие худели на диете Аткинса.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Несмотря на свою западную популярность и применение диеты Аткинса многими звездами мировой величины, у этого метода похудения есть и противники, утверждающие, что лишний вес рождается не при потреблении углеводов, а из-за употребления в пищу большого количества калорий.

Однако, потеря веса с помощью низкоуглеводных диет происходит гораздо быстрее, что, кстати, доказано. При этом сторонники диеты доктора Аткинса утверждают, что при потреблении жирной пищи и ограничении углеводов, вес будет все-равно снижаться, так как жиру надо гораздо больше времени, чтобы усвоится, нежели углеводам. За счет этого не возникает быстрое чувство голода, а, значит, и соблазн в том, чтобы позволить себе немного перекусить.

Кетоз
Еще одним принципом избавления от лишних килограммов при диете Аткинса является привод организма в его естественное состояние — кетоз. При кетозе организм вырабатывает кетоны, которые ускоряют процесс сжигания жира. Именно из-за накопления китонов появляется отвращение к еде, что провоцирует ее меньшее употребление.

Но тут стоит учитывать, что если кетоз сохраняется в организме долго время, например, несколько месяцев, то могут начаться проблемы — повысится уровень мочевины в крови и как следствие возникнет мочекаменная болезнь. При достижение кетонами в организме определенного уровня организм начинает от них избавляться, а вместе с тем выводятся калий и натрий, потеря которых может привести к сердечной аритмии или обезвоживанию. Для того, чтобы избежать данную проблему, нужно четко следовать указаниям диеты и дополнительно принимать витамины и минералы.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
Первая — фаза индукции
Вторая — фаза продолжения снижения веса
Третья — фаза, предшествующая сохранению постоянного веса
Четвертая — фаза поддержания постоянного веса

Первая фаза диеты Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса — фаза индукции. Длится 2 недели. Ее цель — изменение биохимии организма посредством понимания, что именно метаболизм липолиза — способ снижения веса, повышения жизненного тонуса и хорошего самочувствия.

Правила первой фазы:
прием пищи должен быть дробным (5 раз в день), либо 3 раза в день. Промежуток между приемами не должен превышать 6 часов
следует придерживаться либеральной комбинации жиров и белков
в день разрешается употреблять не более 20 гр. белков
из рациона строго исключить: хлеб и мучное, «крахмальные» овощи, орехи и семечки
количество съеденной пищи должно быть уменьшено до ощущения удовлетворения
в день нужно выпивать не меньше, чем 8 стаканов воды
исключить из рациона напитки и продукты, содержащие кофеин и аспартам
при запорах следует больше питаться растительной пищей, а также принимать биодобавки, которые содержат волокна

Допустимая пища в фазу индукции диеты Аткинса:
Рыба: любая.
Птица: любая.
Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.
Мясо: любое.
Яйца: в любом виде.
Сыры: любые.
Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день — люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.
Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.
Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай — с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса — фаза продолжения снижения веса

Это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
позволять себе больше разнообразия в пище;
продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Прежде чем сесть на диету «Диета Аткинса«, посоветуйтесь с врачом!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector